許多跑者會在馬拉松賽事前一週調整飲食，
讓身體在當天能發揮得更好。
如果是週日的賽事，
一般來說從週四就會開始將飲食中的碳水化合物比例提高。
我不是營養學或運動相關專家，
就不賣弄跑者要吃幾公斤碳水化合物等數字，
相關文章在網路上有很多資訊，
我也是把google上前幾頁的文章都看了一次。
自行搜集資料，
計算自己需要多少熱量，
多少碳水化合物之後，
可以參考以下的食物，
規劃自己到日本跑馬拉松前一兩天可以吃什麼。
在日本要找適合肝醣超補的食物並不難，
畢竟這是個以澱粉為主食的國家。
比方飯糰，烏龍麵都很容易取得。
因此，有文章提及市民跑者在平常飲食額外加上飯糰或日式甜點，
就可以提供好的能量來源。
避開豆類、高纖高油脂的食物，以免腸胃不適。
參考：Amino Saurus的「西村殊寬」，他本身是菁英市民跑者並具有醫師執照。
https://saurusjapan.com/knowledge/2023/04/14/meal-for-marathon/
同一篇文章，作者推薦在賽事當天早上可以吃飯糰，日式甜點或是「力うどん(烏龍)」。
*力うどん是一種日式料理，食材包含烏龍麵、日式年糕和かまぼこ(魚糕)和高湯。
看名字就知道是適合在勞力/運動之前吃的食物。
麵包雖然也是高碳水化合物，
但其中含有的油脂比例太高，
可能有些人腸胃敏感的人在賽事中會肚子痛，
相較之下，日式甜點（羊羹，銅鑼燒等等）這種平常想吃不敢吃的高糖食物，
在賽事這幾天則大有理由好好品嚐。
日本的職業跑者在賽前會吃鰻魚飯，
海外旅遊跑馬又想大嗑美食，
此時還能吃鰻魚飯應該非常開心吧！
這是我在北海道馬拉松前一天中午購買的食物。
（可可亞豆乳後來沒有喝，改喝了柳丁汁）
在計算飲食比例時，
我使用MyFitnessPal 的app
（沒有業配，請自行到app store搜尋）
MyFitnessPay很方便，只要掃食物包裝上的條碼，幾乎都能立刻找到食品成分，
但飯糰是各家超商自行編設的條碼，
掃了找不到資訊，需要自己手動輸入。
如果有付費升級MyFitnessPal，
app會直接提供你所吃進肚子的成分比例為何。
如果不想付費，可以像我一樣，
自己用google 試算表設定函數，做表格。
先把熱量/碳水比例/蛋白質比例/脂肪比例的函數設好（淺黃色區塊），
以及最後的合計部分。
拿到食物之後，把包裝上的成分公克數輸入進excel裡，
就可以很快得到你這餐吃了多少碳水比例。
上面表格裡的食物是我在超商抓的幾個食物的數據（請繼續看下方），
看看那個碳水化合物的佔比，就知道到日本要肝醣超補真的不用太擔心。
例如梅肉口味的飯糰（截圖自lawson官網)，
營養成分標示主要看たんぱく質（蛋白質），脂質（脂肪），炭水化物（碳水化合物），
這個飯糰的碳水化合物佔了87%，蛋白質8%，脂肪佔6%。 （數值皆四捨五入）
鰹魚鬆飯糰 蛋白質 4.2g(4%)，脂肪0.8g(9%)，碳水化合物39.5(87%)
再來看7-11家的鮭魚飯糰
碳水化合物37.7g (81%)/蛋白質7.2g(15%)/脂肪0.8g(4%)
也是肝醣超補的好朋友。
如果沒有那麼精準要求數字的跑者，
隨意選喜歡口味的飯糰，
都會比三明治，漢堡適合。
若是執行的比較徹底的跑者，
可以考慮避開含有美乃滋(マヨネーズ)的飯糰 。
我去參加北海道馬拉松前一天，
打算在報到會場旁邊的超商買晚餐，
看到架上的飯糰架剩下一整排鮪魚美乃滋口味，
其他口味一個不剩（笑）。
認真肝醣超補的跑者還真不少。
除了飯糰，有幾款甜食也可以參考。
我個人喜歡銅鑼燒，
如果旅行地點有知名的銅鑼燒，很適合買來當點心
例如東京淺草龜十，上野兔屋。
到百貨公司樓下販售小菜和甜點的樓層應該也都能找到連鎖的好吃銅鑼燒攤位。
超商也能買到銅鑼燒。
以這個7-11銅鑼燒來說，碳水化合物50.5g (85%)，蛋白質5g(8%)，脂肪1.7g(6%)
鯛魚燒的成分和銅鑼燒相近，也是個選項，
紅豆口味或是當時季節限定口味，
但建議別選卡士達醬(カスタード)，較油膩。
羊羹也是很多日本跑者會準備的點心，
大部分超商能找到，
像下圖的是Lawson秋天出的口味
（日文的「芋」是指地瓜）。
左邊栗きんとん(金団)碳水化合物15g，蛋白質0.8g，脂肪0.1g。
營養成分94%都是碳水化合物。
右邊地瓜羊羹，碳水化合物19.9g，蛋白質0.4g，脂肪0.1g。97%是碳水化合物。
7-11的地瓜羊羹，碳水化合物36g，蛋白質0.4g，脂肪0.3g，。碳水化合物佔比一樣是97%。
7-11的蜂蜜蛋糕，三片裝＝熱量401kcal，
碳水化合物79.1g(90%)， 蛋白質8.3g(9%)，脂肪5.9g,(1%)
在超市看到了地瓜乾，隨手抓了一包。
沒有多餘食品添加物，就只是地瓜曬乾而已。
這種地瓜乾在大創也會販賣。
不過跑步前一天適不適合吃地瓜，就看個人體質了。
如果覺得只吃超商太無趣，
第一生命的管理營養士（他們有一團女子職業跑團）介紹的三餐選擇有例如：
烏龍麵＋豆皮壽司＋奇異果。
番茄義大利麵＋餐包＋蔬菜燉肉＋奇異果優格。
白飯＋生薑燒肉＋通心粉沙拉＋味噌湯。
白飯＋納豆＋馬鈴薯燉肉＋味增湯＋香蕉。
看起來就是以飯麵類為主食，
蔬菜選擇根莖類，味噌湯，水果，
另外再多吃一小份澱粉類
（例如餐包，通心粉沙拉）。
台灣或香港人到日本旅行比較不習慣的大概就是早餐，這邊真的沒有台灣那麼多選擇。
如果訂到的飯店沒有附早餐，又不想吃超商飯糰，
可以考慮類似Komeda咖啡的餐廳吃早餐，下面這是他們官網的早餐menu
https://www.komeda.co.jp/menu/morning_komeda.html
自己搭配喜歡的方式，
可以吃到烤吐司，紅豆餡和草莓果醬，
或者選擇水煮蛋等。
除了Komeda之外，在京都、名古屋等地有許多提供早餐套餐的昭和風格喫茶店。
上面的飯糰只介紹超商飯糰，因為超商到處都有，且營養成分標示清楚。
不想吃超商飯糰，各地也有很多飯糰店，
例如名古屋有名的天婦羅飯糰，
東京淺草附近有間日本最古老的飯糰店（宿六）
（點我看他們英文官網的菜單圖片）
在網路上搜尋“onigiri” (日文的飯糰）
加上你要去的地點，
應該會跑出很多現做飯糰的店家。
這些好吃好玩的旅遊美食清單，
就讓各位自己去探索了。